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우울증의 셀프 치료 3(심화편1 : 운동)

by The solutionist 2023. 3. 21.

사진: Unsplash 의 Filip Mroz


우울증은 슬픔, 절망감, 무가치감 등의 지속적인 감정을 특징으로 하는 기분 장애입니다. 또한 피로, 식욕 변화, 수면 장애와 같은 신체적 증상을 유발할 수 있습니다. 우울증은 유전학, 생활 사건 및 뇌 화학을 포함한 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 우울증의 증상은 사람마다 다를 수 있지만 일반적인 증상은 다음과 같습니다.
지속적인 슬픔이나 공허감, 한때 즐겼던 활동에 대한 흥미 상실, 식욕과 체중의 변화, 수면 장애 또는 늦잠, 피로 또는 에너지 부족, 무가치감이나 죄책감, 집중하거나 결정을 내리기 어려움, 죽음이나 자살에 대한 생각

 

우울증의 원인


우울증은 유전적, 환경적, 심리적 요인이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있습니다. 우울증의 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
우울증 또는 기타 정신 건강 장애의 가족력
이혼이나 사랑하는 사람의 상실과 같은 중요한 삶의 변화
만성 스트레스 또는 불안
외상 또는 학대
암이나 심장병과 같은 만성 질환
뇌 화학 불균형

 

우울증의 셀프 치료의 방법으로 운동


운동은 기분과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 운동은 우울증과 불안의 증상을 줄이고 자존감을 높이며 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 운동은 기분과 정신 건강을 개선할 수 있는 뇌에 여러 가지 영향을 미칩니다. 운동을 하면 뇌에서 엔도르핀이 분비되는데 엔도르핀은 통증을 줄이고 즐거움을 높이는 화학 물질입니다. 운동은 또한 세로토닌과 노르에피네프린과 같은 신경 전달 물질의 생성을 증가시켜 기분을 개선하고 불안을 감소시킵니다. 우울증이 있는 사람들을 위한 운동의 이점은 다음과 같습니다.
기분과 자존감 향상
스트레스와 불안 감소
수면의 질 향상
에너지 레벨 증가
인지 기능 향상
사회적 상호 작용 및 지원 증가

 

우울증 치료에 좋은 운동 유형


우울증이 있는 사람들에게 효과적일 수 있는 몇 가지 유형의 운동이 있습니다.

 

유산소 운동 : 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 심박수와 호흡을 증가시키는 운동입니다. 우울증의 증상을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

방애 극복 훈련 : 웨이트 리프팅이나 맨몸 운동과 같은 방해 극복 훈련은 힘과 지구력을 키우기 위해 방해에 대항하는 작업을 포함합니다. 또한 우울증 증상을 줄이는 데도 효과적일 수 있습니다.

요가와 필라테스 : 요가와 필라테스는 유연성, 균형 및 힘에 중점을 둔 운동 유형입니다. 또한 스트레스와 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있는 호흡 기술과 마음챙김 연습을 통합합니다.

우울증 치료로서 운동을 생활에 통합하기

 

특히 우울증을 앓고 있는 경우 일상 생활에 운동을 포함시키는 것은 어려울 수 있습니다. 스스로 현실적인 목표를 설정하는 것부터 시작하세요. 이것은 매일 10분 산책을 하거나 잠자리에 들기 전에 짧은 요가 루틴을 하는 것처럼 간단할 수 있습니다. 자신감과 지구력을 키우면서 운동 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘릴 수 있습니다.

운동 친구 찾기 : 운동 파트너를 갖는 것은 동기 부여와 책임감을 유지하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 함께 운동할 친구나 가족을 찾거나 지역 사회의 피트니스 수업이나 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오.

운동을 습관으로 만들기 : 운동을 캘린더에 예약하거나 휴대전화에서 미리 알림을 설정하여 운동을 일상의 일부로 만드세요. 일관된 습관을 확립하기 위해 매일 같은 시간에 운동을 하십시오.

동기 부여를 유지하기 위한 팁 : 운동에 대한 의욕을 유지하는 것은 특히 기분이 우울할 때 어려울 수 있습니다. 동기를 유지하기 위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

운동 진행 상황 추적 : 운동 일지를 작성하거나 피트니스 앱을 사용하여 진행 상황을 추적하세요. 진행 상황을 확인하는 것은 큰 동기 부여가 될 수 있으며 계속 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

새로운 운동 시도 : 새로운 유형의 운동을 시도하거나 루틴을 변경하여 혼합하십시오. 이것은 지루함을 예방하고 계속 참여하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자신에게 보상하기 : 운동 목표를 달성한 자신에게 보상하십시오. 이것은 좋아하는 간식을 먹거나 운동 후 편안한 목욕을 하는 것처럼 간단할 수 있습니다.

결론 : 우울증 치료로서 운동만으로 부족할 때

 

전문가의 도움 : 운동은 우울증 관리에 효과적인 도구가 될 수 있지만 전문가의 도움을 대신할 수는 없습니다. 우울증으로 어려움을 겪고 있다면 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동에도 불구하고 증상이 호전되지 않는다면 전문가의 도움을 받아야 할 때일 수 있습니다. 정신 건강 전문가는 근본적인 문제를 파악하고 치료 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 운동은 우울증을 관리하는 강력한 도구가 될 수 있습니다. 기분을 개선하고 스트레스와 불안을 줄이며 자존감을 높이는 것으로 나타났습니다. 운동을 일상에 통합하고 동기 부여를 유지함으로써 정신 건강을 개선하는 단계를 밟을 수 있습니다.

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