우울증의 셀프 치료 15 (심화편 13 : 부정적인 혼자말)
우울증은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 복잡한 정신 건강 장애입니다. 우울증의 일반적인 증상 중 하나는 부정적인 자기 대화입니다. 부정적인 혼잣말은 당신이 부족하고 실패자이며 사랑과 행복을 받을 자격이 없다고 말하는 머릿속의 목소리입니다. 부정적인 자기 대화는 극도로 해로울 수 있으며 절망감, 절망감, 심지어 자살로 이어질 수 있습니다. 이 블로그에서는 우울증에서 부정적인 자기 대화를 극복하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 셀프 치유 전략에 대해 논의할 것입니다.
우울증 셀프 치료를 위해 극복해야 할 부정적인 혼자말
부정적인 혼잣말은 우울증이 있는 사람들에게 나타날 수 있는 부정적인 생각의 패턴입니다. 이러한 생각은 자신, 타인 또는 주변 세계에 대한 것일 수 있습니다. 부정적인 자기 대화는 피해를 줄 수 있으며 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 부정적인 자기 대화는 "나는 할 수 없어", "나는 충분하지 않아", "나는 가치가 없어", "나는 결코 행복하지 않을거야"와 같은 말로 식별할 수 있습니다.
우울증 셀프 치료로서 부정적인 혼자말 극복 전략
부정적인 자기 대화 패턴 식별: 부정적인 자기 대화를 극복하는 첫 번째 단계는 그것을 식별하는 것입니다. 부정적인 생각과 패턴에 대한 일기를 쓰고 나타나는 패턴을 찾으십시오. 패턴을 식별하면 부정적인 자기 대화를 이해하고 이를 극복하기 위한 전략을 개발하는 데 도움이 됩니다.
부정적인 혼잣말에 도전하기: 자신의 부정적인 혼잣말 패턴을 파악했다면 도전하세요. 그들이 사실인지, 그리고 그것을 뒷받침할 증거가 있는지 스스로에게 물어보십시오. 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸십시오. 예를 들어, "나는 가치가 없어"라고 말하는 대신 "나는 가치 있고 나의 가치를 제공할 수 있어."라고 말하십시오.
긍정적인 혼잣말 연습하기: 자신에게 긍정적인 말을 함으로써 긍정적인 혼잣말을 연습하세요. "나는 합당하다", "나는 사랑받고 있다", "나는 능력이 있다", "나는 충분하다"와 같은 긍정적인 확언을 사용하십시오.
긍정적인 마음챙김 연습: 마음챙김은 순간에 존재하고 판단 없이 생각을 관찰하는 연습입니다. 호흡에 집중하고, 생각을 알아차리고, 놓아버림으로써 긍정적인 마음챙김을 연습하세요. 긍정적인 마음 챙김은 부정적인 자기 대화를 더 잘 인식하고 그 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
현실적인 목표 설정: 자신을 위한 현실적인 목표를 설정하고 성취를 축하하세요. 성취를 축하하면 긍정적인 자기 이미지를 개발하고 부정적인 자기 대화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
자기 관리 연습: 자신에 대해 기분 좋게 만드는 활동에 참여하여 자기 관리를 연습합니다. 운동, 요가, 명상, 자연에서 보내는 시간과 같은 활동은 부정적인 자기 대화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면을 취하십시오: 수면 부족은 우울증 증상을 악화시키고 부정적인 자기 대화를 증가시킬 수 있습니다. 규칙적인 수면 루틴을 확립하고 좋은 수면 위생을 실천하여 충분한 수면을 취하십시오.
방아쇠 피하기: 부정적인 자기 대화를 악화시키는 방아쇠를 식별하고 피하십시오. 방아쇠는 사람, 상황 또는 자신에 대해 기분 나쁘게 만드는 활동이 될 수 있습니다.
도전 완벽주의: 완벽주의에 도전하고 불완전함을 받아들입니다. 누구도 완벽하지 않으며, 완벽을 추구하는 것은 부정적인 혼잣말과 자신이 부족하다는 느낌으로 이어질 수 있습니다.
감사를 실천하십시오: 삶의 좋은 것에 집중하여 감사를 실천하십시오. 감사는 긍정적인 시각을 발전시키고 부정적인 자기 대화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
해결책에 집중: 문제에 연연하지 말고 해결책에 집중하십시오. 솔루션에 집중하면 긍정적인 사고 방식을 개발하고 부정적인 자기 대화를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
휴식: 휴식을 취하면 스트레스를 줄이고 정신적인 휴식을 취하는 데 도움이 됩니다. 부정적인 자기 대화를 줄이기 위해 독서, 영화 감상 또는 산책과 같은 활동에 참여하십시오.
용서 연습: 과거의 실수를 용서하고 죄책감과 수치심을 버리십시오. 부정적인 감정을 붙잡고 있으면 부정적인 자기 대화로 이어지고 우울증 증상이 악화될 수 있습니다.
결론 : 우울증 셀프 치료로서 부정적인 혼자말 극복
부정적인 혼잣말은 해로울 수 있고 절망감과 절망감으로 이어질 수 있는 우울증의 일반적인 증상입니다. 부정적인 혼잣말 패턴 식별, 부정적인 혼잣말에 도전하기, 긍정적인 혼잣말 연습하기, 마음챙김 연습하기, 지원 구하기, 현실적인 목표 설정하기, 자기 관리 연습하기, 충분한 수면 취하기, 방아쇠 피하기, 완벽주의 도전하기, 감사, 해결책에 집중, 자신을 받아들이고, 휴식을 취하고, 용서를 실천하는 것은 우울증에서 부정적인 자기 대화를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기억하세요, 치유에는 시간이 걸리며, 과정 내내 인내심을 갖고 자신에게 친절해야 합니다.